Gravidez e exercício físico: Sim, mas com controle

A gravidez é, por algumas mulheres, encarada como uma espécie de doença incapacitante. O ID foi falar com um personal trainer, uma nutricionista e uma mãe para tentar perceber porquê.

O exercício físico praticado regularmente traz benefícios ao ser humano. No entanto, para que os resultados sejam benéficos é preciso aliar a prática de exercício a uma alimentação cuidada. Até aqui, nada de novo. Mas quando se fala em “exercício/desporto na gravidez”, a conversa parece ser outra. Há quem defenda que se deve fazer desporto, há quem defenda que é um grande risco e que se está a pôr em causa a saúde do bebé.

Há cada vez mais personalidades da área do entretenimento a fazer questão de partilhar, através de contas nas mais variadas redes sociais, os seus treinos diários durante ou imediatamente após a gravidez. Os comentários são à escolha do freguês.

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Pedro Baptista tem uma opinião muito própria em relação a este tema. Para além de ser personal trainer e tricampeão de fitness, é também formado em treino funcional integrado e pré e pós-parto. Começa por explicar que o exercício praticado durante a gravidez pode ser benéfico de diversas formas: “Com a prática de exercício físico, a grávida irá aumentar a sua resistência cardiovascular e ganhar maior mobilidade no dia a dia, para além de proporcionar um trabalho de tonificação muscular e controle de peso que se refletirá não só no corpo, mas também a nível psicológico.”

“É importante que a gestante faça um trabalho seguro e eficaz, salvaguardando sempre a saúde de ambos”

Segundo Pedro, o exercício traz diversos benefícios tanto para a gestante como para o bebé, mas é importante ter em atenção certos aspetos. Tem de haver um aconselhamento médico, no qual a grávida será informada se poderá ou não proceder à prática de qualquer tipo de desporto e, caso o decida fazer, é recomendável que o faça acompanhada por um profissional. “O acompanhamento personalizado é importante, pois irá permitir uma correção postural ao nível dos exercícios, permitindo assim um trabalho mais seguro e sem o risco de contrair qualquer tipo de lesões”, esclarece Pedro.

Para além do acompanhamento é necessário ter em atenção os tipos de exercício que podem ou não ser praticados. Pedro alerta para os desportos de impacto [corrida e exercícios de agachamento com salto], sendo imperativo evitá-los. Frisa ainda que é importante “que a gestante faça um trabalho seguro e eficaz, salvaguardando sempre a saúde de ambos”. Ao invés, pode fazer treinos funcionais: pilates, caminhadas e bicicleta.

Durante a gravidez, o corpo da mulher vai-se adaptando, de forma a criar o ambiente ideal para o feto. Uma mulher que pratique desporto antes de estar grávida, já não o vai poder fazer com a mesma intensidade e vai ficar condicionada a outro tipo de exercícios que vão ser adaptados. “Durante o período da gravidez, todo o trabalho deverá ser reestruturado, analisado e adaptado mediante as características de cada gestante”, esclarece Pedro, deixando ainda o aviso para a eliminação de exercícios de abdominais. O objetivo é, assim, assegurar a saúde da gestante e do bebé.

Um aspeto que causa alguns dissabores às futuras mães é o aumento de peso. Apesar de ser considerado um sinal positivo, nem todas as gestantes o encaram dessa forma e, como tal, algumas decidem vingar-se no exercício, quer tenham um estilo de vida sedentário ou não.

Pedro aconselha as grávidas sedentárias a fazerem desporto, desde que seja iniciado com muita cautela e com uma intensidade bastante reduzida. Acrescenta ainda: “Não é na gravidez que irá atingir o seu pico de forma.”

Pedro assegura que o exercício se torna benéfico não só durante a gravidez, mas também durante o parto, pois “irá permitir que a gestante esteja muito mais preparada a nível físico”. No pós-parto, “irá permitir uma recuperação muito mais rápida”.

Cuidados nutricionais

Não é só o exercício que se torna uma solução para perdas de peso. Várias grávidas decidem enveredar pelos caminhos das dietas, o que não é recomendável de todo. Se o fizerem devem ter ordens médicas e vigilância de um profissional de saúde. “Um nutricionista seria o ideal”, começa por dizer Neuza Canhoto.

Neuza Cardoso, nutricionista, alerta para esta questão do peso: se a mulher tiver um excesso de peso prévio à gravidez, tem de ter diversas precauções ao longo da mesma. Para além disso, se não existir um aporte correto de todos os nutrientes, uma alimentação variada e um cuidado com os alimentos a ingerir, as carências nutricionais e vitamínicas podem comprometer o desenvolvimento do feto ao longo da gestação.

“As grávidas devem estar atentas a uma doença que se designa por ‘toxoplasmose’, que pode ser transmitida através de fezes de animais, mais concretamente através das fezes de gatos. Portanto, devem ser evitados vegetais que possam estar em contato com esses animais. Se forem ingeridos, devem ser alvo de um bom cuidado no que toca à higiene. É o caso dos tubérculos. As saladas pré-feitas ou consumidas fora de casa são de evitar. Os queijos (frescos ou não) também fazem parte da lista dos alimentos não seguros, podendo conter bactérias e fungos, que podem passar diretamente para o feto.”

São as vitaminas e os minerais que têm de estar mais presentes na alimentação das gestantes. O ácido fólico tem um papel importantíssimo, na medida em que contribui para o desenvolvimento do cérebro no primeiro trimestre. O iodo e o ferro também são importantes. No entanto, na alimentação é sempre feita uma suplementação extra.

De acordo com um artigo publicado pela marca comercial Dodot, sobre a alimentação na gravidez, estes são alguns dos alimentos a evitar:

• Carne crua ou frita
• Fritos em geral
• Especiarias
• Doces e bombons
• Peixes gordos
• Salgados
• Picantes e molhos
• Mariscos crus
• Bebidas alcoólicas e gasosas

Quanto ao número de refeições a serem feitas ao longo do dia, Neuza diz que não existe um limite. “Tem de se fazer várias refeições ao longo do dia. Normalmente, uma grávida deve comer de três em três horas, mas poderá ser necessário comer de duas em duas. Não se deve, no entanto, estar sempre a comer. A média será de seis a sete refeições diárias.”

É no primeiro trimestre que a alimentação deve ser mais calórica, visto que é a altura em que existe um maior desenvolvimento fetal. O segundo trimestre também é muito parecido. No terceiro trimestre, o feto já está mais desenvolvido e precisa de tantas calorias quanto a grávida.

“Um inadequado ganho de peso está associado ao aumento do risco de atraso de crescimento intrauterino e mortalidade perinatal”

Neuza Canhoto também defende que a alimentação deve ser aliada à prática de exercício físico, não só para quem está grávida, mas também para quem não está. Esta junção permite um controle do peso das gestantes, que é bastante importante. É preciso ter em atenção o peso, para que não haja um aumento excessivo. “Os quilos ganhos a mais devem corresponder apenas ao peso do feto, da placenta. O ideal seria um aumento de três a quatro quilos, mas deve ser controlado com uma alimentação bem cuidada.” De acordo com um artigo do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável e a Direção Geral de Saúde, “um inadequado ganho de peso está associado ao aumento do risco de atraso de crescimento intrauterino e mortalidade perinatal”.

É preciso ter vários cuidados para não existirem riscos. “Se os valores estiverem acima da média aconselhável podem contribuir para o desenvolvimento de diabetes por parte do bebé e obesidade para a futura mãe. Mas, no fundo, isto também se transmite por via genética”, explica Neuza. Resumindo: é preciso ter em atenção que todos estes problemas podem, posteriormente, passar para o feto. Neuza concorda que “o exercício acaba por ajudar também, caso haja algum excesso”.

Ser mãe ativa

Jô Fernandes, 34 anos, é mãe e está grávida pela terceira vez. Com 34 semanas de gestação, não era a gravidez que a impedia de fazer exercício. Até há dois meses, praticava desportos de alta intensidade. Parou por ordens médica.

O gosto pelo HIIT [treinos intervalados de alta intensidade] e o CrossTraining [treinos que combinam movimentos variados de alta intensidade, de acordo com o site oficial português de CrossTraining] surgiu há um ano por sugestão de uma amiga que pratica estas modalidades. “Assisti a uma aula e não parei mais”, começa por dizer.

Treinava três vezes por semana, de forma intercalada, durante 45 minutos. Nestes treinos, o aquecimento é indispensável. Depois do treino, aproveita-se para relaxar. Foi a partir dos 6 meses que se começou a sentir mais limitada.

Alguns dos exercícios não são aconselháveis durante a gestação. No entanto, os que podem ser praticados trazem vários benefícios. “Reduz as dores nas costas, na pélvis e ajuda contra as constipações e a fadiga. Também é benéfico na medida em que ajuda a manter um peso saudável e previne a obesidade, ajuda a combater a depressão ou o stress e ainda prepara o corpo da grávida para o parto”, explica Jô.

Quanto aos benefícios pessoais, explica que o exercício a ajudou a controlar o aumento do peso, diminuiu as dores lombares e edemas, aumentou a energia, melhorou o humor e diminuiu o stress e a ansiedade. Relativamente à alimentação, concorda que deve ser cuidada e aliada ao exercício. “Procuro comer com regularidade, de duas em duas horas e sempre de acordo com um programa que vá de encontro ao desenvolvimento do feto”, refere. A dieta é rica em proteínas, hidratos de carbono, cálcio, ferro e vitaminas.

Quando questionada sobre a forma como concilia o exercício com a maternidade, Jô explica que, por vezes, leva as filhas para os treinos e, quando não o faz, tenta conciliar com o horário das atividades extracurriculares.

Deixa um alerta: futuras mães, tenham em atenção os avisos que são feitos e as restrições que são impostas pelos profissionais de saúde. “Com o devido acompanhamento de um profissional formado em exercícios para grávidas, a situação pode ser controlada.”

 

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